Hoe houd je een gezond gewicht in coronatijd?

Nu we al een poosje ons leven hebben moeten aanpassen vanwege de coronapandemie, merken velen van ons dat er toch wat kilo’s aankomen of dat ze er minder snel afgaan. Wat kan je doen om toch op gewicht te blijven of zelfs nu, tijdens de lockdown, wat af te vallen?

Aankomen en afvallen tijdens corona

Allereerst is het belangrijk om te weten hoe afvallen en aankomen in de basis werkt bij de meeste mensen. Wanneer we bij wijze van ongeveer 7000 calorieën meer eten dan ons lichaam verbrandt, dan zijn we een kilo in vet aangekomen. Dat lijkt heel veel 7000 calorieën, maar dit heb je snel opgegeten. Wanneer je bijvoorbeeld 100 dagen (dus ongeveer 3 maanden) alle dagen een appel eet van 70 calorieën boven op de dagelijkse calorieën die je lichaam verbrandt, dan ben je een kilo in vet aangekomen! Omgekeerd moet je 7000 calorieën minder tot je nemen of extra verbranden door te bewegen om een kilo in vet af te vallen. Wanneer je alle dagen sport/beweegt en daarbij 500 calorieën (iemand die 60 kilo weegt, moet daar 2 uur voor wandelen) verbrandt, ben je pas na 14 dagen een kilo vet kwijt, mits je niet te veel calorieën binnenkrijgt door anders te eten dan je normaal gesproken doet.

Stress en gewichtstoename

En hier zit hem in deze tijd van thuis zijn, thuiswerken, verveling, frustratie en noem maar op, nou juist de clou. We bewegen minder (tenzij je een vitaal beroep in de zorg hebt bijvoorbeeld), eten anders dan normaal gesproken en hebben ook vaak last van meer stress en spanning. Dat laatste zorgt ook al voor gewichtstoename, omdat stress ervoor zorgt dat je lichaam het hormoon cortisol gaat aanmaken. Dit hormoon zorgt ervoor dat je lichaam vet gaat opslaan. Ons lichaam is vernuftig, want in tijden van stress (noodsituaties of oorlog) houdt het vet vast omdat het niet weet of er in de toekomst voldoende voedsel zal zijn. Het lichaam legt dus vast wat reserves aan voor tijden waarin er minder voedsel voorradig is. Tel daarbij op dat we vaker iets lekkers eten nu we thuis zijn, dat naar de supermarkt gaan een uitje is en we verleid worden door de kids, die met hun snelle stofwisseling kunnen eten waar ze zin in hebben. 

Ga matig intensief bewegen!

Toch zijn er mogelijkheden. Zorg dat je in ieder geval alle dagen aan je basisbeweging komt. Dat betekent iedere dag een half uur matig intensief bewegen zoals lopen, ramenlappen, stofzuigen, traplopen en ja, die 10.000 stappen tellen. Dit hoeft overigens geen half uur achter elkaar te zijn, het kan ook in kleine blokjes. Er zijn tal van leuke apps die je bewegingen en stappen kunnen bijhouden en waarmee je zelfs wedstrijdjes met anderen kunt doen, doordat ze bijhouden wie er de meeste stappen heeft gezet op een dag. Mocht je iets fanatieker willen bewegen, dan kun je besluiten te gaan joggen of skaten. Zorg in beide gevallen voor goed materiaal (schoeisel/bescherming). Kijk bij joggen even naar de diverse apps voor beginners zodat je het langzaam opbouwt. Zelfs wanneer je conditie prima is, kun je met hardlopen behoorlijke blessures oplopen doordat pezen en gewrichten er nog niet aan gewend zijn en te veel belast worden in te korte tijd. Zoek naar een app die het hardlopen opbouwt en ga niet hardlopen als je blessuregevoelig bent of wanneer je (veel) te zwaar bent. 

Krachttraining

Ook is het verstandig om krachttraining te blijven doen. Dat kan prima thuis met diverse YouTube-filmpjes. Krachttraining zorgt ervoor dat de spiermassa vergroot of onderhouden wordt. Hoe meer spiermassa we hebben, hoe meer calorieën we per dag verbranden, zelfs in rust. Een goede combinatie van kracht- en conditietraining is bijvoorbeeld een aantal keer per dag een setje squats, planken en push ups uit te voeren. Zie voor uitleg diverse filmpjes op internet. Wanneer je veel calls op een dag hebt, kun je na iedere call even opstaan, wat (trap)lopen en wat krachtoefeningen uitvoeren. Zo kom je aan je beweging (stappen), onderhoud je je spiermassa en verbrand je meer calorieën. 

Gezond eten verhoogt je weerstand

Wat betreft de voeding is het heel belangrijk om nu je weerstand een boost te geven en voldoende vezels te eten. Doordat we veel binnen zijn, minder zonlicht krijgen en toch wat stress ervaren, is onze weerstand lager dan normaal. Omdat we toch wat meer zitten en we wellicht net wat meer snoepen, gaat die stoelgang trager. Zorg voor het eten van veel groente, daarin zitten veel vitamines die je weerstand verhogen en veel vezels die je stoelgang bevorderen. Vergeet daarbij niet om voldoende water of kruidenthee te drinken. Zet dagelijks wat kannen water (met fruit erin, bijvoorbeeld schijfjes citroen of sinaasappel) neer zodat je weet hoeveel je gedronken hebt. Zet die rauwkost klaar, zodat het voor het grijpen ligt en je niet zo snel taalt naar ongezonde snacks.

Intermittent fasting iets voor jou?

Wil je het rigoureuzer aanpakken, kijk dan eens of intermittent fasting (IF) iets voor jou is. Intermittent fasting is een voedingspatroon waarin je periodes van eten met vasten afwisselt. Vooral in deze tijd kan vasten het lichaam een mooie boost geven. Doe je al aan intermittent fasting, dan kan het een idee zijn om tijdelijk of enkele dagen per week voor een andere vorm te kiezen, waardoor je het lichaam weer even laat schrikken en het effect groter zal zijn. Een ander idee kan zijn om de koolhydraten wat te beperken. Albert Heijn heeft leuke en gemakkelijke koolhydraatarme recepten. Ook kan PowerSlim je helpen om juist nu wat kilo’s te verliezen, zie hier een uitleg van powerslim.

Meer groente, minder koolhydraten

In mijn beleving kunnen we het beste gaan voor een evenredige verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten. Voor de meeste mensen betekent dat meer eiwitten en minder koolhydraten. Ook ben ik voorstander van het eten van 500 gram groente per dag. Dat lijkt veel, maar het schiet lekker op als die rauwkost op tafel staat en je er de hele dag wat van eet. 

Elke dag ben je vrij om te kiezen

Alles heeft te maken met kiezen. Waar kies je voor en wat wil je bereiken? Iedere dag opnieuw ben je vrij om te kiezen of je de hele dag blijft zitten of (meer) gaat bewegen. Iedere dag ben je vrij om te kiezen of je een zak chips opentrekt of die snoeptomaatjes eet. Jij kiest voor jouw eigen resultaat, ook in deze tijd, door vitaal om te gaan met jezelf, je lijf, je tijd en de omstandigheden. Ik ben er om jou te helpen, laat het mij weten wanneer ik iets voor je kan doen.